Nel 2025, la dietologa Valeria Galfano si fa portavoce di un’alimentazione equilibrata e ricca di proteine, evidenziando quanto sia fondamentale un apporto adeguato per il benessere e la salute generale. Le attuali linee guida per una sana alimentazione raccomandano a un adulto di assumere tra 0,8 e 0,9 grammi di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo al giorno. Per questo, Galfano ha creato sette menù settimanali, pensati per offrire un’alimentazione gustosa e bilanciata, senza compromettere il piacere del cibo.
Perché scegliere un menù proteico settimanale?
La dottoressa Galfano chiarisce che i menù proteici non devono essere confusi con diete drastiche. Questi piani alimentari sono concepiti per garantire un apporto equilibrato di proteine in ogni pasto. Le proteine sono essenziali per la crescita e la riparazione dei tessuti, la sintesi ormonale, la funzione immunitaria e le performance sportive. Un menù ben strutturato consente di mantenere un adeguato apporto di proteine senza eccedere, contribuendo così a ridurre i rischi per la salute. Galfano sottolinea che un corretto apporto di proteine è cruciale per garantire un buono stato di salute e soddisfare le esigenze del corpo.
I vantaggi di una dieta ricca di proteine
Le proteine sono fondamentali per il nostro organismo, in particolare per il mantenimento della massa muscolare, specialmente se abbinate a un allenamento di resistenza. Galfano evidenzia come le proteine possano favorire il recupero muscolare e offrire un effetto saziante, utile per controllare il peso corporeo. Alcuni amminoacidi sono indispensabili per la produzione di anticorpi, contribuendo a rafforzare il sistema immunitario. Un adeguato apporto di proteine è anche un valido alleato contro la perdita muscolare legata all’età, riducendo il rischio di sarcopenia.
Creare un menù proteico bilanciato
Valeria Galfano suggerisce di variare le fonti di proteine durante la settimana per garantire un profilo aminoacidico completo. È fondamentale combinare cereali, ricchi di lisina, con legumi, che presentano carenze in metionina. Una strategia nutrizionale efficace prevede di distribuire le proteine in modo uniforme durante la giornata, assicurando un introito di 20-40 grammi a pasto per ottimizzare la sintesi proteica.
Menù proteico settimanale: 7 esempi suggeriti dall’esperta
La settimana inizia con un lunedì che propone una colazione a base di yogurt greco, fiocchi di mais e pistacchi, seguita da spuntini di banana e mandorle. A pranzo, un’insalata di lattuga e carote con sgombro e pane integrale; per cena, un petto di pollo grigliato accompagnato da zucchine e melanzane. Martedì, colazione con uova strapazzate e pane integrale, e pranzo a base di pasta integrale e tonno fresco. Mercoledì, uno smoothie con avena e latte di soia, seguito da una cena a base di tempeh. Giovedì, si inizia con pancakes e miele, mentre venerdì si opta per pane integrale con ricotta e mirtilli. Sabato e domenica completano la settimana con piatti vari e bilanciati, dimostrando che è possibile seguire una dieta proteica senza sacrificare il gusto.
Fonti proteiche da inserire nella dieta
Secondo Galfano, le migliori fonti di proteine animali comprendono carni magre e pesce bianco, da consumare 2-3 volte a settimana. Le uova e i formaggi magri dovrebbero essere inseriti con moderazione. Tra le fonti vegetali, i legumi come fagioli, lenticchie e ceci sono altamente raccomandati per il loro valore nutrizionale. È consigliabile limitare il consumo di cibi lavorati e ultraprocessati, privilegiando alimenti freschi e di stagione.
Alimenti proteici: quali scegliere per una dieta equilibrata?
La dottoressa suggerisce di alternare fonti animali e vegetali, dando preferenza a queste ultime. Sebbene le proteine animali abbiano un valore biologico superiore, un consumo eccessivo può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari. Le proteine vegetali, invece, rappresentano un’alternativa salutare, con minori impatti ambientali e benefici per la salute, grazie al loro contenuto di fibre e nutrienti.
Altri consigli della dietologa per variare la dieta
Per evitare la monotonia, Galfano consiglia di diversificare le fonti di proteine e i metodi di cottura. Un’alimentazione ricca di proteine può risultare gustosa e bilanciata se pianificata con attenzione. Utilizzare ingredienti esotici e metodi di cottura diversi può rendere i pasti più interessanti e saporiti. L’uso di spezie e erbe aromatiche può aggiungere varietà e sapore ai piatti.
I menù proteici sono adatti a chi vuole perdere peso: vero o falso?
Sebbene le proteine possano aumentare il senso di sazietà, è fondamentale impostare un deficit calorico per perdere peso, introducendo meno calorie rispetto a quelle consumate.
Ci sono controindicazioni nel seguire un’alimentazione proteica?
Per le persone sane, un consumo moderato di proteine è generalmente sicuro. Tuttavia, per chi soffre di malattie renali, è necessario limitare l’assunzione di proteine, prestando attenzione a non eccedere con le fonti animali, che possono aumentare il rischio di malattie cardiovascolari.